A gimnasztikai labda sok mindenre nagyon jó hatással van, csak kizárólag az egy helyben ülés is segít, hogy Önnek megfelelő tartást biztosítson. Ezzel megelőzhető rengeteg gerincprobléma, így más szervi megbetegedés is. Ezen kívül nagyszerű rehabilitációs gyakorlatokhoz. Nagy sikernek örvend a kismamák körében a szüléshez való felkészülésben.
Mi most Önnek viszont kidolgoztunk egy gyakorlatsorozatot, mellyel karban tarthatja magát és formálhatja a különböző, általában mindenki számára kényes testrészeket. A gyakorlatokat személyi edzőnk Storczer Beáta rakta össze úgy, hogy mindenki számára elvégezhető legyen. A gyakorlatok mennyisége csak irányadó, ettől Ön bármikor eltérhet, hogy ne legyen megeröltető.
Figyelem: amennyiben Ön most kíván belekezdeni az edzésekbe, úgy kérje ki orvosa vagy szakértő tanácsát, nehogy túlterhelje szervezetét, izomzatát. Amennyiben a gyakorlatok közben rosszul érzi magát, akkor azonnal hagyja abba a gyakorlatok végzését és forduljon orvosához. Ha szívtájéki fájdalmat, nyomást érez, netán légszomj gyötörné, akkor is hagyja abba a gyakorlatok végzését és forduljon orvosához.
1 lépés a megfelelő méretű gimnasztikai labda kiválasztása.
Labda méret Magasság
55cm 140-155cm
65cm 155-175cm
75cm 175-190cm
Ha megvan a labda fújjuk fel a megfelelő keménységűre. Ez az adott cm méretnek megfelelő.
A gyakorlatok megkezdése előtt mindig végezzen bemelegítést. Ez nagyon fontos, hogy a későbbi sérüléseket elkerüljük.
1.gyakorlat : Comb és farizmok formálása
Ezt a gyakorlatot a falnál kell elvégezni. Helyezze a labdát a derekához, majd dőljön neki. Ezután gugoljon le addig, hogy lábszára és combja derékszöget zárjon be, a felső teste végig egyenes maradjon, majd álljon fel kiinduló helyzetbe. Ezt a gugolást 10-szer ismételje egymás után, majd a gyakorlatot még 3-szor végezze el.
2.gyakorlat: Vállöv izmok formálása
Álljon kis terpeszbe és rogyassza be térdeit enyhén. Tartsa a labdát lent maga előtt. Ezután emelje a labdát fel az arca elé, majd engedje vissza, utána egyenes karral emelje a labdát az arca elé majd vissza. Ismételje meg 10-szer, majd egy perces pihenő után végezze el a gyakorlatot még 3-szor.
3.gyakorlat: Hátizom formálása-erősítése
Tegye le a labdát a földre majd feküdjön rá úgy, hogy talpa támaszkodjon meg a falnál a labda pedig a gyomra alatt helyezkedjen el. Tegye le kezét a földre, majd emelje ki magát egyenes testtartásba és tartsa ki ezt a helyzetet 10 másodpercig. Utána engedje vissza karját a földre kiindulóhelyzetbe. Ezt a gyakorlatot 5-ször végezze el kis szünetekkel.
4.gyakorlat: Tricepsz formálása
Kiindulóhelyezet felvételéhez helyezzük a labdát a gyomrunk alá, feküdjünk fel rá majd enyhén guruljunk előre úgy, hogy test súlyunk áthelyeződjön a karunkra. Majd engedjük le felsőtestünket mintha fekvőtámaszt csinálnánk, de nagyon fontos, hogy karunk hátrafele hajoljon. Ezután emelkedjünk fel kiindulóhelyzetbe. Ezt a hajlítást 10-szer ismételjük, majd kis szünetekkel még 3-szor ismételjük meg.
5.gyakorlat: Far-hát-váll izmok formálása
Kiindulóhelyzethez helyezze a labdát a hasa alá, majd feküdjön fel a labdára úgy, hogy mindkét karja és lába a földön támaszkodik. Ezután emelje meg jobb karját és lábát egyszerre vízszintes helyzetig, majd ott tartsa ki 2 másodpercig. Ekkor súlypont enyhén áthelyeződik a másik oldalára, de ez jó a nagyobb stabilitás érdekében. Majd engedje vissza karját és lábát a kiindulóhelyzetbe. Ezt a gyakorlatot mindkét oldalra 4x10-es sorozatokban végezze el pihenés nélkül.
6.gyakorlat: A hasizom formálása(1)
A kiindulóhelyzethez feküdjön le hanyatt , húzza fel térdét kényelmes helyzetbe, hogy talpa a földön legyen. Helyezze a labdát a combjára, majd görgesse fel a térdére és vissza. Ügyeljen arra, hogy tekintete mindig a mennyezeten legyen. Ezt a felülést 10-szer ismételjen meg, majd a gyakorlatot kis pihenőkkel 4-szer végezze el. A gyakorlatot úgy nehezítheti, ha a labdát feltoláskor kitartja a térdén 2-3 másodpercig.
7. gyakorlat:
Hasizom erősítése (2)Kiindulóhelyzethez feküdjön a hátára lábát húzza fel, hogy talpa a földön legyen, majd fogja két lábszára közé a labdát, ezután karjait helyezze maga mellé a földre. A gyakorlat elvégzéséhez emelje fel a labdát a mennyezet felé, hogy feneke felemelkedjen, majd engedje lassan vissza. Ezt végezze el 10-szer, majd kis pihenővel ismételje meg a gyakorlatot 4-szer.
Kellemes edzést kívánunk minden gimnasztikai labda használónak! |
